Introduzione
Colazioni in gravidanza: quali alimenti includere? Come comporle? Come comportarsi se si ha il diabete gestazionale?
Qualsiasi futura mamma, quando si approccia all’alimentazione in gravidanza, si pone queste domande. Se ti riconosci in queste situazioni, l’articolo nelle prossime righe fa per te.
Dal momento che il contenuto può essere lungo da leggere, per aiutarti a orientarti meglio tra i vari argomenti ho preparato un indice. In questo modo, se ti interessa un determinato paragrafo, potrai approfondire l’argomento cliccando sul titolo corrispondente.
Qualche dubbio alla fine della lettura? No problem! Puoi venirmi a trovare su Instagram e chiedermi quello che vuoi sia in direct, sia nei commenti.
Colazioni sane in gravidanza: come comporle?
Come ricordato in questo video dalla Dottoressa Federica Dell’Oro, biologa nutrizionista e autrice del videocorso verticale sull’alimentazione in gravidanza e in allattamento che puoi trovare alla fine del paragrafo, la colazione, a prescindere dal fatto di essere o meno in dolce attesa, è il pasto dove si sgarra di più in generale.
Il problema riguarda il fatto che, nella maggior parte dei casi, quello che si porta in tavola è sbilanciato a favore degli zuccheri semplici (e anche dei grassi).
Dal momento che, come ben si sa, in gravidanza il metabolismo degli zuccheri è più difficile in quanto la placenta secerne ormoni che inibiscono gli effetti dell’insulina, è bene scegliere colazioni sufficientemente equilibrate.
Accanto alla fonte di carboidrati, infatti, è bene metterne in primo piano anche una di grassi e/o proteine, senza dimenticare le fibre.
Qualche esempio pratico? Si può partire prendendo uno yogurt, vaccino o vegetale purché sia bianco – quello alla frutta è da escludere – al quale aggiungere dei cereali non zuccherati.
Una buona idea prevede il fatto di concentrarsi sui muesli fatti in casa piuttosto che sui cereali soffiati.
Per quanto riguarda questi ultimi, la Dottoressa Dell’Oro consiglia di scegliere alternative come la quinoa e il miglio che, rispetto al riso, fanno alzare meno la glicemia. Si possono aggiungere, a piacimento, crema di frutta secca, frutta secca o frutta fresca.
Un’ulteriore alternativa da considerare quando si parla di colazioni equilibrate in gravidanza è il porridge.
Simbolo del primo pasto della giornata nei Paesi anglosassoni, si prepara cuocendo i fiocchi d’avena in una bevanda vegetale.
Nei casi in cui si è di fretta, si può optare per una fetta di pane – meglio tostarla se si soffre di difficoltà nel digerire, evenienza molto comune in gravidanza – con della crema di frutta secca senza zuccheri aggiunti e della frutta fresca.
Sulla fetta di pane, si può mettere anche dell’avocado, frutto che aiuta tantissimo a soddisfare la quota di lipidi necessaria in gravidanza (nella guida completa sulla dieta sana durante i nove mesi di gestazione, puoi trovare un paragrafo ad hoc dedicato ai lipidi e alla loro importanza quando si è in dolce attesa).
Non c’è che dire: le opzioni da considerare quando si parla di colazioni in gravidanza bilanciate e gustose sono tante e interessanti.
Oltre agli esempi che ho appena chiamato in causa, è doveroso citare la fetta di pane tostato con burro chiarificato e un velo di marmellata.
Come spiega la Dottoressa Dell’Oro nel video linkato all’inizio dell’articolo, quando si parla del burro si inquadra un alimento quasi sempre da evitare.
Il caso di quello chiarificato, però, è diverso. Prima di tutto è più digeribile. Inoltre, essendo una fonte di grassi aiuta ad equilibrare gli zuccheri presenti nella marmellata.
Chi ha intenzione di portare in tavola, al mattino, una colazione totalmente salata, può optare per la fetta di pane tostato con olio extra vergine di oliva e qualche pomodorino (se li si tollera, cosa non scontata dato che, in alcuni casi, possono peggiorare un quadro all’insegna del reflusso gastrico, condizione frequente durante la dolce attesa).
Colazione in gravidanza con il diabete gestazionale
La colazione è un pasto fondamentale, che non andrebbe mai saltato anche se si soffre di diabete gestazionale (a questa condizione ho dedicato il video che puoi vedere qui).
Essenziale, però, fare un po’ più di attenzione alle fonti di carboidrati che si portano in tavola.
Per amor di precisione, ricordo che si tratta di un suggerimento valido per tutte le donne in gravidanza.
Nel momento in cui, però, si palesa la diagnosi di diabete gestazionale, diventa un imperativo categorico per la salute del proprio piccolo.
Tra gli alimenti che si possono scegliere per le colazioni in gravidanza quando si ha il diabete gestazionale, troviamo senza dubbio i cereali integrali.
Come mai? Perché sono caratterizzati da un indice glicemico basso o medio.
Spazio quindi a riso integrale, frumento integrale, orzo integrale, quinoa, miglio, amaranto. Da limitare fortemente – se non da escludere – sono invece i cereali raffinati.
Quando si riflette sulla composizione delle colazioni in gravidanza con diabete gestazionale, è cruciale soffermarsi, oltre che sull’indice glicemico del singolo alimento, pure sul carico glicemico generale del pasto.
Torniamo ancora una volta all’importanza del bilanciamento fra i vari nutrienti nel corso del primo pasto della giornata.
Associare ai carboidrati lipidi, fibre e proteine, permette di tenere maggiormente sotto controllo l’aumento dei valori della glicemia dopo il pasto.
Per fare un esempio concreto utile a capire meglio, ricordo che la colazione con pane e marmellata, popolarissima e oggettivamente meno calorica rispetto a un primo pasto a base di biscotti confezionati, è sbagliato in generale in gravidanza e ancor più con il diabete gestazionale.
Si tratta, infatti, di un pasto a base solo di carboidrati e di zuccheri.
Alla luce di ciò, non potrà che incidere negativamente sulla glicemia post prandiale al momento del controllo dei valori.
Come gestire l'apporto calorico
A quanto dovrebbe corrispondere l’apporto calorico della colazione in gravidanza?
Alla domanda in questione si può rispondere ricordando che l’incremento del fabbisogno energetico rispetto agli standard varia nel corso dei tre trimestri.
Nel primo si parla di 69 kcal in più al giorno, nel secondo di circa 266 e nel terzo di più o meno 500.
Tenendo conto del proprio fabbisogno energetico quotidiano da non incinte e di queste indicazioni, ci si può regolare per quanto riguarda la colazione.
