I migliori esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza
Introduzione
Il tema degli esercizi per il pavimento pelvico è spesso al centro dei dubbi e delle domande delle future mamme.
La suddetta zona del corpo, infatti, è per fortuna sempre più nominata e valorizzata negli ultimi anni.
Se ti stai chiedendo dove si trova, ma anche come si fanno gli esercizi per il pavimento pelvico e, prima di tutto, quali sono i migliori, questo contenuto fa per te.
Come vedi, ho deciso di corredarlo con un indice.
Grazie ad esso potrai, se vorrai, approfondire le sfaccettature che più ti interessano semplicemente cliccando sul titolo del paragrafo corrispondente.
Per ulteriori informazioni, puoi fare un giro anche su Instagram sul profilo @drsilva.com_official.
Adesso non mi resta che prenderti la mano e partire con te alla scoperta dell’affascinante mondo del pavimento pelvico e degli esercizi che ti permetteranno di prepararlo al meglio all’arrivo del tuo cucciolo.
Cos'è il pavimento pelvico e a cosa serve
Prima di entrare nel vivo dei dettagli sugli esercizi per il pavimento pelvico, vediamo bene di cosa si parla quando lo si chiama in causa.
Come mostro in questo video, il pavimento pelvico altro non è che l’insieme delle strutture muscolari, fibrose e nervose che occupano la parte inferiore del bacino umano.
Ti invito a soffermarti un attimo sulla parola “pavimento”. Cosa ci indica?
Che uno dei suoi compiti è quello di sostenere.
Il sostegno in questione riguarda gli organi dell’addome e di quelli genitali e la prevenzione del loro prolasso.
Il sostegno è solo uno dei tanti scopi del pavimento pelvico.
Come spiego nel videocorso verticale che puoi trovare alla fine di questo paragrafo, il pavimento pelvico regola anche la funzionalità degli sfinteri.
La zona del corpo a cui sono dedicate queste righe, caratterizzata da un’architettura meravigliosa, è in parte sotto il controllo del sistema nervoso volontario.
Il legame principale, però, è con il sistema nervoso autonomo.
Quest’ultimo aspetto è particolarmente importante in gravidanza, in quanto può tornare utile in previsione del parto.
In situazioni in cui si concretizzano le reazioni di attacco o fuga – risposte istintive a eventi esterni che il corpo percepisce come potenzialmente pericolosi per l’incolumità dell’individuo – o, in generale, quando non ci si sente sufficientemente a proprio agio, il pavimento pelvico si contrae.
Questo, in previsione di una nascita, non è il massimo. Per permettere al cucciolo di venire alla luce, il pavimento pelvico si deve infatti aprire e rilassare.
Per questo è di fondamentale importanza curare l’ambiente intorno alla donna nel tempo del travaglio e del parto.
In sala parto, per esempio, le porte dovrebbero essere chiuse, si dovrebbe sempre utilizzare un tono di voce pacato, ci siano poche persone e si parli poco, le luci siano soffuse.
Si tratta di attenzioni che aiutano il corpo a rilassarsi e, di riflesso, il pavimento pelvico ad aprirsi.
Un pavimento pelvico in salute è cruciale anche per vivere una sessualità positiva e appagante.
La sua efficienza, infatti, comporta un miglioramento dei livelli di vascolarizzazione.
Ciò implica, a sua volta, un incremento della sensibilità degli organi sessuali.
In gravidanza, avere rapporti, oltre a essere un collante speciale per la coppia in un momento di rivoluzione e cambiamento come l’attesa dell’arrivo di un figlio, è anche una fantastica ginnastica per il pavimento pelvico.
Alla luce di ciò, è consigliabile, nei casi in cui la coppia lo desidera e quando la gravidanza è fisiologica, che la sessualità non si fermi.
Inoltre, come specificato anche in questo articolo, avere rapporti completi a fine gravidanza aiuta a preparare al meglio il collo dell’utero.
Nel seme maschile, sono contenute le prostaglandine, ormoni che, legandosi a recettori ad hoc presenti sulla cervice, fanno sì che quest’ultima si ammorbidisca e si accorci, preparandosi al cambiamento del travaglio.
Torniamo al pavimento pelvico, facendo presente che i cambiamenti che lo coinvolgono cominciano già in gravidanza.
Esistono degli esercizi, eseguibili già durante la dolce attesa, che permettono di prepararlo al meglio al travaglio e al parto? La risposta è affermativa.
Il pavimento pelvico, non dimentichiamolo mai, è in parte una struttura muscolare.
Quando i muscoli vengono attivati correttamente, riescono a funzionare bene e a gestire le loro naturali competenze (nel caso del pavimento pelvico femminile, tra queste c’è il parto).
Per sapere qualcosa di più sugli esercizi per il pavimento pelvico in vista del gran giorno dell’arrivo del tuo cucciolo, ti invito a seguirmi nel prossimo paragrafo.
Esercizi per allenare il pavimento pelvico: quali sono e come eseguirli
Per far sì che il pavimento pelvico si adatti al meglio alla nascita del cucciolo, è necessario allenarlo – personalmente, preferisco il verbo “attivare” – perché, essendo un muscolo, non può rimanere a riposo.
Cosa si può fare? La prima risposta a questa domanda riguarda quasi sempre gli esercizi di Kegel.
Quando li si cita, è importante sottolineare il loro essere ormai bypassati.
L’obiettivo, infatti, non è più quello di fare esercizi standardizzati.
Non tutti i pavimenti pelvici partono dalla medesima situazione e non tutte le donne hanno bisogno dello stesso tipo di esercizio.
Quello che si può fare, in gravidanza e magari anche prima, è iniziare a prendere contatto con la zona del corpo compresa tra la vagina e l’ano.
Mettendosi sedute su una superficie dura in modo da sentire bene tutte le parti del bacino, si può iniziare a muoverla in maniera molto leggera.
L’idea, infatti, non è quella di incrementare il tono, ma di prendere coscienza.
L’obiettivo è l’aumento della cosiddetta propriocezione, la scoperta del fatto che il pavimento pelvico fa parte del corpo.
Questo semplice esercizio si può ripetere diverse volte nel corso della giornata.
Si tratta di uno step avente un ruolo cruciale.
Più il pavimento pelvico si attiva, più diventa sensibile e percettivo.
La pratica con l’esercizio consente di arrivare a muoverlo in maniera selettiva, evitando di coinvolgere anche i muscoli intorno, detti muscoli accessori.
Da non trascurare in tutto questo è ovviamente la valutazione della salute del perineo da parte di un’ostetrica specializzata.
Grazie al consulto appena citato, la futura mamma può ricevere indicazioni personalizzate anche per quanto riguarda gli esercizi.
Il massaggio del perineo
Massaggio del perineo: ecco un vero e proprio macro argomento di cui si parla tantissimo quando ci si chiede quali sono gli esercizi per il pavimento pelvico che garantiscono la giusta preparazione al parto.
Sottolineo prima di tutto che non va considerato come il “compitino” dato dall’ostetrica.
Bisogna approcciarsi a questa pratica leggendola come una forma di scoperta e di ascolto.
Ecco perché, come ricordo nel corso che ho citato all’inizio dell’articolo e come consiglio alle future mamme che si rivolgono a me, prima di arrivare al massaggio del perineo deve esserci un percorso precedente.
Bisogna, ribadisco, scoprire dove si trova il perineo e fare un check per capire come sta.
Una volta che si hanno queste informazioni in mano è possibile, se lo si desidera, eseguire il massaggio del perineo.
Gli studi ci dicono che il massaggio serve a proteggere dalle principali criticità che si possono incontrare durante il travaglio e il parto – lacerazioni e rischio di ricevere l’episiotomia – se fatto tutti i giorni, almeno dalla 34esima settimana e per 5 – 10 minuti al dì.
Come procedere? Premettendo il fatto che l’obiettivo è quello di stendere e rilassare le fibre perineali, mi soffermo sulla posizione.
Essenziale è assumerne una che garantisca un livello ottimale di rilassamento al perineo e al bacino.
Ci si può mettere sul bidet semi accovacciate, oppure sdraiate con le gambe flesse.
A questo punto, con l’aiuto di un olio – io consiglio quello di iperico in quanto ricco di fitoestrogeni, che aiutano a migliorare l’elasticità dei tessuti – e con il dito perpendicolare, si eseguono dieci compressioni lente al centro del perineo.
Essenziale è evitare gli stimoli improvvisi, che portano il pavimento pelvico a contrarsi (cosa che, come ricordato più volte, non è utile ai fini della preparazione al parto).
I movimenti, come mostro bene nel secondo capitolo del videocorso, devono essere profondi e lenti e vanno ripetuti per almeno dieci volte.
Sempre dal centro del perineo, si procede poi a fare dieci scivolamenti laterali.
Attenzione: non bisogna scivolare sulla cute! L’obiettivo, infatti, è quello di rilassare i muscoli, motivo per cui bisogna andare ben sotto la pelle.
Pure in questo frangente, bisogna ripetere il tutto per almeno una decina di volte (il conteggio non deve essere meccanico).
Archiviato lo step sopra descritto, sempre dal centro del perineo si andranno a disegnare dieci semicerchi, avendo sempre cura di lavorare a livello muscolare.
Una volta fatto questo, se lo si desidera, si passa al massaggio interno.
Si inserisce una falange nell’introito vulvare – non bisogna temere di farlo in gravidanza ed è importantissimo non sentire dolore – e si esegue una contropressione verso l’esterno.
I movimenti devono essere sempre lenti e almeno dieci.
Come appena specificato, non bisogna tirare verso il basso, ma premere verso l’esterno.
Dopo queste contropressioni, bisogna andare a effettuare dieci pressioni interne, disegnando un semicerchio esattamente come fatto nel corso del massaggio esterno.
Si riesce così a far lavorare quelle fibre del perineo che si distenderanno maggiormente al passaggio del cucciolo durante il parto.
Terminata questa parentesi, arriva il momento di concentrarsi sulla parte superiore della vulva, una delle zone più delicate e sensibili (siamo vicino alla regione clitoridea).
Pure in questo caso, si inserisce una falange all’interno dell’introito vaginale e si disegnano dei semicerchi.
Cosa fare in caso di dolore o cedimento del pavimento pelvico
Prima di aprire la parentesi tecnica sul tema che dà il titolo al paragrafo, ricordo che situazioni come il dolore durante i rapporti o il fatto di sentire la zona del pavimento pelvico tesa, contratta e indurita costantemente non sono normali.
Lo stesso si può dire per le circostanze in cui, dopo essere state in piedi a lungo, si avverte un peso sui genitali.
Si tratta di evenienze da attenzionare il prima possibile.
Bisogna innanzitutto cercare un’ostetrica specializzata in pavimento pelvico, in modo da farsi controllare tempestivamente.
Essenziale è farlo soprattutto in gravidanza, così da trattare i problemi prima di arrivare al parto.
La professionista in questione può modificare gli esercizi per il pavimento pelvico in modo da rinforzare la zona se, per esempio, c’è un’apertura eccessiva (conseguenza di un ipotono).
Grazie ai consigli dell’ostetrica, è possibile altresì lavorare sul rilassamento dei muscoli nei frangenti in cui, invece, c’è una situazione di ipertono.
