Insonnia in gravidanza: cause, sintomi, cosa fare
Introduzione
L’insonnia in gravidanza è una problematica molto comune. Numeri alla mano – fonte: Istituto Superiore di Sanità – riguarda il 64% delle gestanti nel terzo trimestre (una percentuale dieci volte superiore rispetto a quella delle donne non gravide che soffrono di insonnia).
Data l’importanza dell’argomento, ho deciso di dedicarvi un intero contenuto. Grazie ad esso, potrai scoprire, oltre alle cause dell’insonnia in gravidanza, anche e soprattutto come risolvere il problema.
Per altre informazioni su come vivere in maniera serena e consapevole il viaggio dell’attesa, ti invito a scoprire il mio videocorso preparto multidisciplinare “Nascere e Rinascere Madre”, accessibile dal pulsante alla fine del paragrafo.
Se, invece, sei alla ricerca di contenuti sempre aggiornati dedicati allo sviluppo motorio del tuo bimbo, puoi fare un salto sul profilo @drsilva.com_official.
Cause dell'insonnia in gravidanza
Se ti stai domandando quando inizia l’insonnia in gravidanza, sappi che, generalmente, comincia da subito.
Si può manifestare fin dalle prime settimane, periodo in cui i livelli di progesterone aumentano esponenzialmente provocando un forte senso di stanchezza con conseguente desiderio di dormire.
Se ci si corica durante il giorno, il sonno notturno per ovvi motivi ne risente.
Soprattutto con l’arrivo del terzo trimestre e con l’accrescimento del feto, si presentano sulla scena le cause fisiche, in particolare il mal di schiena, condizione non certo amica di un sonno notturno riposante.
Il mal di schiena, con tutte le conseguenze relative all’insonnia in gravidanza, può presentarsi anche al principio della gestazione.
Diverse mamme lamentano, fin dalle primissime settimane, sintomi dolorosi a carico della zona lombare.
Si tratta di un segnale mandato dall’utero che, interessato da forti cambiamenti ormonali, comincia a contrarsi e dà il via, di fatto, al percorso di preparazione alla grande crescita dei mesi successivi.
Nell’elenco delle altre cause fisiche che provocano l’insonnia in gravidanza troviamo la nausea, così come la necessità più frequente di urinare, dovuta al fatto che la vescica, sottoposta alla pressione dell’utero in crescita, si riempie in meno tempo.
Da non trascurare è pure l’influenza dei crampi notturni a fascia plantare, polpaccio e gamba in generale.
Criticità causata dal ristagno linfatico può essere, come si può vedere in questo video, risolta con l’osteopatia.
A provocare l’insonnia in gravidanza contribuiscono pure cause di natura psicologica, soprattutto l’ansia e la depressione.
Quali sono i sintomi dell'insonnia in gravidanza?
Parliamo ora dei sintomi dell’insonnia in gravidanza.
Tra i principali rientra la difficoltà nel prendere sonno in un tempo che, idealmente, è compreso tra i 10 e i 20 minuti dopo essersi coricate.
Sintomi di insonnia in gravidanza sono pure i risvegli precoci al mattino, così come le difficoltà nel riaddormentarsi qualora ci si dovesse svegliare di notte.
L’insonnia in gravidanza va affrontata tempestivamente, onde evitare l’insorgenza, ma anche il peggioramento, di evenienze problematiche come l’irritabilità e lo stress.
Non solo! Davanti ai sintomi dell’insonnia in gravidanza è bene cercare subito una via di risoluzione anche perché, dati scientifici alla mano, la condizione comporta altri rischi.
Quali di preciso?
L’insorgenza di diabete gestazionale.
Come si può leggere in questa metanalisi pubblicata nel 2017 e che ha esaminato i dati clinici di più di 17mila donne, nelle gestanti abituate a dormire 6,25 ore a notte triplica la probabilità di avere a che fare con la problematica del diabete gestazionale.
Cosa fare in caso di insonnia in gravidanza
Quando ci si chiede cosa fare in caso di insonnia in gravidanza, è innanzitutto necessario ricordare il fatto di mettere al bando il ricorso a farmaci ipnotici e sedativi, che possono provocare gravi effetti collaterali al cucciolo.
Si può, invece, intervenire sulle scelte a tavola, evitando le bevande contenenti caffeina, il cui apporto andrebbe in generale limitato durante la gravidanza a prescindere dai problemi di insonnia.
Molto utili possono rivelarsi pure le tecniche di respirazione e, tornando con il focus sull’alimentazione, consumare pasti frugali e leggeri.
Quest’ultimo consiglio è utile in generale nel corso della gestazione, soprattutto quando ci si avvicina al termine.
Proseguendo con i consigli su cosa fare per combattere l’insonnia in gravidanza, un doveroso cenno va dedicato a discipline a basso impatto come lo yoga e il pilates.
Importantissimo è tenere sotto controllo il peso.
L’eccessivo aumento ponderale può infatti causare un peggioramento del mal di schiena.
Questa problematica, che come già detto incide profondamente sul sonno, può essere affrontata anche grazie al ricorso a un cuscino specifico per la gravidanza.
Scopriamo, nel prossimo paragrafo, che caratteristiche deve avere.
Cuscino per la gravidanza: vantaggi e come sceglierlo
Per prevenire e/o risolvere la problematica del mal di schiena in gravidanza, che come già accennato può impattare negativamente sul sonno in gravidanza, si può usare un cuscino specifico per le mamme in dolce attesa.
Quali vantaggi ha? Come utilizzarlo? Ecco tutte le specifiche in merito:
- Il cuscino per la gravidanza, alleato prezioso contro il mal di schiena, va posizionato in mezzo alle gambe. Distanziandole, le si mantiene allineate e si riduce la tensione sul bacino e sulla schiena;
- quando lo si sceglie, è bene assicurarsi della presenza di un supporto ad hoc per il pancione, dettaglio cruciale in quanto consente di evitare che il peso della pancia causi uno stiramento a livello dei muscoli addominali, provocando la rotazione della colonna vertebrale e l’insorgenza di tensioni a livello del bacino e della schiena.
Un altro consiglio da tenere presente quando si sceglie il cuscino per la gravidanza?
Come sottolineo in questo video, è opportuno optare per prodotti realizzati con materiali traspiranti (non bisogna sudare).
Meglio evitare i cuscini per la gravidanza in solo poliestere, in quanto perdono spessore nell’arco di poche settimane.
Inoltre, il cuscino deve essere facile da modellare.
Per migliorare i risultati raggiunti con l’utilizzo del cuscino e avere un’arma in più contro l’insonnia in gravidanza, è bene contattare un osteopata specializzato.
In questo video, puoi vedere parte di un trattamento contro il mal di schiena in gravidanza.
Ricordo altresì l’importanza di scegliere un materasso non troppo rigido e, per i motivi che ho specificato in questo articolo, di dormire sul fianco sinistro.
Insonnia durante la gravidanza: accorgimenti di igiene del sonno
Per combattere meglio l’insonnia in gravidanza, è utile mettere quotidianamente in atto alcuni accorgimenti di igiene del sonno.
Tra i consigli in questione è possibile citare il fatto di dormire in una stanza buia e lontana da rumori forti.
Se possibile, è il caso di coricarsi ogni giorno alla stessa ora.
Un’altra raccomandazione di igiene del sonno contro l’insonnia in gravidanza consiste nell’evitare di usare dispositivi come laptop, smartphone e tablet nell’ora prima di mettersi a letto (la luce blu che emettono non favorisce il sonno).
Rammento altresì che, anche se idratarsi in gravidanza è importantissimo, prima di coricarsi è consigliabile moderare l’assunzione di liquidi, in modo da riempire meno la vescica che, come sopra accennato, è soggetta al peso dell’utero che cresce.
