Sonno in gravidanza: guida completa dell'ostetrica
Introduzione
Il sonno in gravidanza è spesso al centro delle domande che le future mamme mi pongono, non prive di preoccupazione, nel corso delle consulenze.
Dato che, come vedremo meglio poi, si tratta di un tema molto richiesto e importante per il benessere in gravidanza e dopo il parto, ho deciso di scrivere questo articolo.
Per facilitare la tua lettura, ho aggiunto un indice, così da darti modo, se vorrai, di approfondire le sfaccettature che più ti interessano cliccando sui titoli dei paragrafi dedicati.
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Sonno in gravidanza: come cambia?
Prima di entrare nel vivo delle dritte, preziosissime, su come dormire bene quando si è in dolce attesa, è opportuno aprire una piccola parentesi su come cambia il sonno in gravidanza.
Ricordo innanzitutto che il sonno in gravidanza nel primo trimestre è interessato da un aumento causato, a sua volta, dall’innalzamento dei livelli dell’ormone progesterone.
Cruciale, come puoi leggere qui, per la ricettività dell’utero e per il percorso di preparazione del seno in vista dell’allattamento.
Il progesterone è noto anche con l’appellativo di “ormone della quiescenza” perché provoca un globale rallentamento delle funzioni dell’organismo materno, quasi a invitare il corpo ad adattarsi alla sua nuova condizione.
A impattare sul sonno in gravidanza ci pensano pure gli estrogeni che, nel primo e nel secondo trimestre, contribuiscono alla riduzione temporale del sonno REM, ossia la fase più profonda.
La situazione evolve nel corso dei mesi arrivando, a fine gravidanza, a causare diversi risvegli nella mamma.
Secondo diversi punti di vista scientifici, il meccanismo appena descritto rappresenterebbe un processo di adattamento alla necessità, nei mesi a venire, di svegliarsi per allattare.
Nel secondo trimestre, la gestante può apprezzare un generale miglioramento della qualità del sonno in gravidanza.
Con l’arrivo del terzo, il parallelismo tra “gravidanza” e “sonno disturbato” si fa decisamente più concreto.
Il mal di schiena, infatti, diventa un compagno pressoché costante delle giornate e delle notti della mamma in attesa.
A causarlo intervengono diversi fattori.
Ci sono i cambiamenti posti in essere dalla pancia che cresce, ma anche l’influenza sempre degli estrogeni e della relaxina.
Il mix tra questi ormoni ha un ruolo nodale in gravidanza in quanto favorisce il rilassamento dei muscoli e delle articolazioni, preparando la strada al passaggio del neonato attraverso il pavimento pelvico e il bacino.
Tutto questo ha un rovescio della medaglia, ossia la compromissione della capacità di sostegno a livello lombare, dell’addome e del bacino.
Per dovere di precisione, è bene sottolineare che il sonno in gravidanza nell’ultimo trimestre è complicato pure dal bisogno di urinare più frequente, a sua volta causato dall’utero che preme sulla vescica, e dall’evenienza, molto frequente tra le mamme in dolce attesa, di un’attività onirica più vivida rispetto al normale, che può sfociare in incubi.
Gravidanza e sonno disturbato: i principali rimedi
Compreso il fatto che il sonno in gravidanza cambia e che può essere interessato da diverse criticità, è naturale chiedersi quali siano gli espedienti per dormire bene in gravidanza.
La prima dritta preziosa da tenere in considerazione riguarda il fatto di coricarsi sempre sul fianco sinistro e con le gambe leggermente piegate.
Quella appena menzionata è la posizione migliore per il sonno in gravidanza in quanto non ostacola l’afflusso di sangue dalla vena cava, che fornisce ossigeno e nutrimento al cucciolo.
Un altro consiglio importante per migliorare la qualità del sonno in gravidanza consiste nell’acquistare il prima possibile un cuscino specifico per la dolce attesa.
Questo accessorio rappresenta un investimento fondamentale per la mamma incinta.
Prima di capire bene come sceglierlo, è importante vedere in che modo aiuta il sonno in gravidanza.
Da posizionare in mezzo alle gambe – faccio vedere bene come in questo video – consente di mantenerle allineate correttamente.
Il vantaggio?
La tensione a carico di bacino e schiena che si attenua.
I criteri di scelta vedono il focus su prodotti caratterizzati da materiali esterni traspiranti (quando la mamma utilizza il cuscino per la gravidanza, non deve sudare).
Da evitare sono i cuscini di solo poliestere, tipologia di materiale che, nel giro di poche settimane, tende a perdere spessore, con conseguente compromissione della qualità del supporto.
Essenziale è pure accertarsi della presenza di un supporto specifico per il ventre.
Questa caratteristica consente di evitare che il peso della pancia stiri i tessuti dell’addome e che si verifichi una rotazione della colonna vertebrale, con conseguente peggioramento della tensione a carico del bacino e della schiena.
I consigli sulla posizione – attenzione: quella supina è da evitare, a eccezione delle primissime settimane, perché ha un impatto negativo sui parametri cardiovascolari di mamma e cucciolo – e il ricorso al cuscino sono solo alcuni dei suggerimenti da considerare per migliorare il sonno in gravidanza.
Nei prossimi paragrafi, parlo degli altri!
Conciliare il sonno in gravidanza: consigli di alimentazione
Documentarsi su come migliorare la qualità del sonno in gravidanza è cruciale.
Un motivo in più per farlo? La correlazione, scientificamente dimostrata, tra il sonno in gravidanza e quello del cucciolo una volta venuto al mondo.
Tra i tanti lavori scientifici che si sono occupati del tema, è possibile citare questo studio, pubblicato nel 2019 sulle pagine della rivista Nature and Science of Sleep.
Gli studiosi che l’hanno condotto, attivi presso la Shanghai Jiao Tong University School of Medicine, hanno monitorato la situazione di 6236 diadi mamma-bimbo, raccogliendo dati sul sonno delle prime con metodo retrospettivo e su quello dei secondi informandosi dagli operatori di 31 scuole dell’infanzia della città cinese.
I risultati hanno portato in evidenza una correlazione positiva tra la durata del sonno materno durante i tre trimestri di gestazione e quella del sonno del piccolo.
Grazie alla scienza sappiamo quindi che dormire bene in gravidanza è importante non solo per passare una dolce attesa all’insegna della serenità e della salute, ma anche per il benessere generale nei mesi e negli anni a venire.
Quali sono, quindi, le dritte imprescindibili per prendersi davvero cura del sonno in gravidanza? Oltre ai suggerimenti citati nelle righe precedenti, è cruciale soffermarsi sui seguenti aspetti:
- Eliminazione o drastica riduzione dell’apporto di caffeina e di bevande caratterizzate dalla presenza di sostanze nervine;
- eliminazione di bevande gassate e di alimenti piccanti e ricchi di grassi, che possono peggiorare i quadri clinici di reflusso acido, evenienza non certo favorevole alla qualità del sonno in gravidanza;
- attenzione all’idratazione durante la giornata e riduzione dell’assunzione di liquidi nelle due ore prima di andare a letto.
Un altro consiglio imprescindibile per dormire bene in gravidanza è il controllo dell’aumento ponderale.
In questo modo, si evitano problematiche come il peggioramento del mal di schiena e l’insorgenza degli sleep-disordered breathing (disturbi della respirazione nel sonno).
Tra questi è possibile annoverare, giusto per fare due esempi, il russamento e l’apnea ostruttiva.
Predisposti dai naturali cambiamenti ormonali e dall’aumento di peso, gli SDB sono nemici giurati della qualità del sonno in gravidanza.
Prevenirli e risolverli tempestivamente è nodale.
La loro insorgenza, infatti, incrementa il rischio di preeclampsia (o gestosi) e di diagnosi di diabete gestazionale.
Un altro consiglio da concretizzare prevede il fatto di dormire in un ambiente con l’umidificatore.
Cosa fare per il sonno in gravidanza: come dire addio ai crampi notturni
A compromettere il sonno in gravidanza possono contribuire pure i crampi notturni.
La loro insorgenza è frequente soprattutto negli ultimi due trimestri.
Il problema può interessare il polpaccio, la fascia plantare o tutta la gamba.
Causati dal ristagno linfatico, possono essere attenuati con l’osteopatia.
Come ci ricorda in questo video il Dottor Matteo Silva, i trattamenti osteopatici possono aiutare a risolvere le contratture, riducendo la dolorabilità e ottimizzando il drenaggio linfatico.
A proposito di questo tema, ci tengo ad aprire una piccola parentesi.
Contro i crampi notturni, che rovinano il sonno in gravidanza, ci si può aiutare con il già citato cuscino.
Per ottenere risultati, però, è bene evitare quelli tradizionali a forma di mezzaluna, che permettono di sfruttare solo la parte centrale e non garantiscono un buon sostegno a ginocchia e caviglie.
Le conseguenze? Il peggioramento del drenaggio linfatico alle gambe.
